El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la función normal de los nervios y los músculos, el ritmo cardíaco, la integridad ósea y los niveles de glucosa en la sangre. Entonces, ¿Magnesio para Atletas?
Pues sí, porque también está involucrado en el metabolismo energético y la síntesis de proteínas, lo que lo convierte en un nutriente importante para los atletas.
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La importancia del magnesio para los Atletas
Conocemos por la literatura que el Magnesio es uno de los minerales del que las persona más carecen, por el ritmo de vida, los cultivos intensivos, las dietas, el estrés, etc… Ana Maria de Lajusticia ya nos lo indicaba allá por el 2016 y su libro “El Magnesio, clave para la salud” nos ofrece una comprensión mayor de su importancia.
Para poder ofrecer más luz sobre este tema, y sobre todo en el ámbito deportivo, en este artículo hacemos una revisión de este estudio que explora los posibles beneficios del magnesio como ayuda ergogénica para los atletas.
La ayuda ergogénica se refiere a cualquier sustancia o método utilizado con el propósito de mejorar el rendimiento deportivo. Estas ayudas pueden ser nutricionales, farmacológicas, psicológicas, fisiológicas o biomecánicas. El objetivo es proporcionar a los atletas ventajas competitivas de manera ética y segura.
Además, discute la importancia de mantener niveles adecuados de magnesio para un rendimiento atlético óptimo bajo la premisa que muchos atletas no consumen las adecuadas cantidades de magnesio.
El estudio comienza discutiendo la prevalencia de la deficiencia de magnesio en los atletas y las posibles consecuencias de una ingesta inadecuada de magnesio. Destaca el hecho de que muchos atletas no consumen suficientes alimentos ricos en magnesio y pueden beneficiarse de la suplementación de magnesio. También señala que a menudo no se evalúa el estado de magnesio en los atletas y se necesita más investigación para determinar la ingesta óptima de magnesio para diferentes tipos de atletas.
- Optimización del Rendimiento Muscular
- Recuperación Rápida Después del Ejercicio
- Reducción de Calambres Musculares
- Fortalecimiento de Huesos y Articulaciones
- Regulación de la Función Cardíaca
Beneficios de la suplementación de magnesio para Atletas
El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel importante en el metabolismo energético y la función muscular, lo que lo convierte en un nutriente importante para los atletas. La suplementación de magnesio puede mejorar el rendimiento deportivo en atletas de resistencia al mejorar la capacidad del cuerpo para producir energía y reducir la fatiga muscular. Además, la suplementación de magnesio puede ayudar a reducir los calambres y el dolor muscular, mejorar el tiempo de recuperación y reducir el riesgo de lesiones. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la suplementación de magnesio puede tener posibles desventajas, como efectos secundarios gastrointestinales y el riesgo de toxicidad a altas dosis. Los atletas deben ser cautelosos al tomar suplementos de magnesio y deben consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementos nuevo.
El estudio luego profundiza en los posibles beneficios de la suplementación de magnesio para el rendimiento atlético. Discute el papel del magnesio en el metabolismo energético y la función muscular, y cómo la suplementación de magnesio puede mejorar el rendimiento deportivo en atletas de resistencia.
También explora los posibles beneficios del magnesio para reducir los calambres y el dolor muscular, mejorar el tiempo de recuperación y reducir el riesgo de lesiones.
Cantidad de magnesio a tomar
El estudio no proporciona una respuesta específica sobre cuánto magnesio debe tomar un atleta. Aunque sí menciona que la ingesta dietética recomendada (IDR) de magnesio es de 400-420 mg/día para hombres adultos y 310-320 mg/día para mujeres adultas.
Los atletas pueden requerir cantidades mayores de magnesio debido a las pérdidas aumentadas a través del sudor y la orina durante el ejercicio. Sin embargo, es importante tener en cuenta que una ingesta excesiva de magnesio puede tener efectos adversos, como diarrea, náuseas y calambres. Por lo tanto, los atletas deben consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado para determinar sus necesidades individuales de magnesio y asegurarse de que no están excediendo los niveles seguros de ingesta.
- Aumento de la Energía y Resistencia
- Mejora del Sueño para una Recuperación Óptima
- Apoyo a la Síntesis Proteica
- Reducción del Estrés y la Ansiedad
- Equilibrio Electrolytico para Hidratación
Desventajas de la suplementación de magnesio
La suplementación de magnesio puede tener posibles desventajas, como efectos secundarios gastrointestinales, como diarrea, náuseas y calambres estomacales. Además, la suplementación de magnesio puede interactuar con ciertos medicamentos, como los antibióticos y los diuréticos, y puede aumentar el riesgo de toxicidad a altas dosis. Por lo tanto, es importante que los atletas sean cautelosos al tomar suplementos de magnesio y consulten con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementos nuevo.
En el estudio, también se discute las posibles desventajas de la suplementación de magnesio, incluidos los efectos secundarios gastrointestinales y el riesgo de toxicidad a altas dosis. Señala que los atletas deben ser cautelosos al tomar suplementos de magnesio y deben consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementos nuevo.
Fuentes de de magnesio
Existen varias fuentes dietéticas de magnesio que los atletas pueden incorporar en sus comidas.
Algunas buenas fuentes de magnesio incluyen:
- Frutos secos y semillas, como almendras, nueces de cajú y semillas de calabaza
- Cereales integrales, como arroz integral, quinoa y pan integral
- Verduras de hojas verdes, como espinacas, kale y acelgas
- Legumbres, como frijoles negros, garbanzos y lentejas
- Aguacate
- Chocolate negro
Incorporar estos alimentos en las comidas y meriendas puede ayudar a los atletas a mantener niveles adecuados de magnesio en su dieta. Es importante tener en cuenta que la cantidad de magnesio en los alimentos puede variar según factores como la calidad del suelo y los métodos de procesamiento, por lo que los atletas pueden considerar consultar con un dietista registrado para asegurarse de que están cumpliendo con sus necesidades de magnesio.
- Mejora de la Contracción Muscular
- Apoyo a la Salud Cardiovascular
- Reducción de la Inflamación
- Regulación de la Temperatura Corporal
- Prevención de Lesiones y Espasmos Musculares
Conclusión
El estudio, concluye resumiendo los puntos clave para los atletas y entrenadores. Se enfatiza la importancia de mantener niveles adecuados de magnesio para un rendimiento atlético óptimo y se destacan los posibles beneficios de la suplementación de magnesio para los atletas de resistencia. También señala que se necesita más investigación para determinar la ingesta óptima de magnesio para diferentes tipos de atletas y para evaluar los efectos a largo plazo de la suplementación de magnesio en el rendimiento atlético.
En general, el estudio proporciona una descripción completa del papel del magnesio en el rendimiento atlético. Destaca los posibles beneficios de la suplementación de magnesio para los atletas de resistencia y enfatiza la importancia de mantener niveles adecuados de magnesio para un rendimiento atlético óptimo.
Tanto los atletas como los entrenadores pueden beneficiarse de la información presentada en este estudio mientras se esfuerzan por optimizar su rendimiento atlético y mantener su salud y bienestar en general.
Bibliografía
Volpe, Stella Lucia. “Magnesium and the Athlete.” Current Sports Medicine Reports 14 (2015): 279–283.
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