En nuestros entrenamientos vamos a buscar esa ganancia constante que nos hace avanzar. Ese 1% al día que nos haga mejorar un 365% al año. Pero todo tiene un inicio y como sabemos lo que más cuesta es empujar un vehículo parado, no uno en marcha.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física es un importante factor de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas con niveles insuficientes de actividad física se enfrentan a un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor que las que alcanzan niveles adecuados de actividad física.
Por lo que la actividad física es importante sí, pero con nuestra lista de los mejores suplementos deportivos, obtendrás esa ganancia adicional que notarás y notarán.
Entonces tú lector, tanto si ya estás haciendo ejercicio como si empiezas ahora, vas a buscar el mayor rendimiento en el menor tiempo posible y… Te preguntarás ¿Cómo?
¡Con los mejores suplementos deportivos!
Índice de Contenidos
Los mejores suplementos deportivos
En el fascinante mundo del fitness, potencia y la actividad física con intensidad, la elección de los suplementos deportivos adecuados puede marcar la diferencia entre alcanzar tus objetivos y quedarte estancado. En nuestra lista de «Los mejores suplementos deportivos», exploramos no solo qué son estos complementos vitales, sino también cómo se convierten en aliados esenciales para mejorar tu rendimiento deportivo, potenciar el desarrollo muscular y optimizar tu salud en general.
Desde nutrientes fundamentales como la creatina y BCAAs hasta agentes energéticos como la cafeína, te guiaremos a través de un viaje informativo que desentraña los misterios de suplementación deportiva, proporcionándote las herramientas necesarias para llevar tus entrenamientos al siguiente nivel.
En este listado, nos sumergimos en los beneficios de suplementos clave como la espirulina, el magnesio, DHEA, glutamina, arginina, y beta alanina, desglosando cómo cada uno puede ser un elemento crucial en tu estrategia de fitness y potencia.
Además, no olvidaremos resaltar la importancia de mantener un adecuado consumo de agua, la base esencial para maximizar los efectos positivos de estos suplementos.
Al entender las funciones de cada componente, estarás equipado con conocimientos prácticos que te permitirán personalizar tu enfoque, adaptándolo a tus metas individuales y transformando tu rutina de ejercicios en una experiencia aún más efectiva y gratificante.
¡Prepárate para descubrir el poder de la suplementación deportiva y cómo puede impulsar tu bienestar integral!
| Suplemento | Principal Beneficio | 2o Beneficio más Importante | 3er Beneficio más Importante |
|---|---|---|---|
| Creatina | Aumento de la fuerza y potencia muscular. | Mejora del rendimiento en actividades intensas. | Favorece la recuperación muscular post entrenamiento. |
| Glutamina | Apoyo a la recuperación muscular y reducción de la fatiga. | Preservación del tejido muscular durante el estrés. | Contribución al sistema inmunológico y salud intestinal. |
| Arginina | Aumento del flujo sanguíneo y mejora de la vasodilatación. | Apoyo a la producción de óxido nítrico. | Contribución al desarrollo muscular y recuperación. |
| Cafeína | Aumento de la energía y mejora del estado de alerta. | Mejora el rendimiento físico y la resistencia. | Favorece la movilización de ácidos grasos para la quema de grasa. |
| BCAAs | Preservación de la masa muscular y reducción de la descomposición. | Mejora de la recuperación muscular y reducción de la fatiga. | Estimulación de la síntesis de proteínas para el crecimiento muscular. |
| Beta Alanina | Mejora de la resistencia muscular y retraso de la fatiga. | Aumento de la potencia y fuerza muscular. | Reducción de la acumulación de ácido láctico en los músculos |
| Magnesio | Apoyo a la función muscular y prevención de calambres. | Contribución a la recuperación muscular post entrenamiento. | Regulación de la producción de energía celular. |
| DHEA | Potencial aumento de la masa muscular magra. | Apoyo a la quema de grasa y aumento del metabolismo. | Mejora del rendimiento y fuerza muscular. |
| Espirulina | Alta fuente proteica para la reparación y crecimiento muscular. | Potentes antioxidantes para reducir el estrés oxidativo. | Soporte para la producción de energía y mejora del sistema inmunológico. |
¿Quieres más que solo competir? Conviértete en un atleta inquebrantable. Estos suplementos son tu boleto hacia la resistencia, la fuerza y el logro continuo. ¡Eleva tu juego hoy!
Recomendación sobre el ejercicio
Como hemos iniciado este post, las directrices y recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) proporcionan información detallada sobre el nivel de actividad física necesaria para gozar de buena salud.
Las personas deben realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos, realizar actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.
También se deberían realizar actividades moderadas o más intensas de fortalecimiento muscular que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana, ya que estas actividades proporcionan beneficios adicionales para la salud.
Alternativamente se podría prolongar la actividad física aeróbica moderada más de 300 minutos, realizar actividades físicas aeróbicas intensas durante más de 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana para obtener beneficios adicionales para la salud; deben limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias.
Actividad física de moderada a intensa
Cada vez más personas optan por hacer del ejercicio una rutina más seria y, en consecuencia, están más interesadas en ver resultados físicos tangibles tras el entrenamiento.
A lo largo de los años, han surgido una serie de elementos orgánicos o minerales que pueden ingerirse con un riesgo mínimo y que, de un modo u otro, ayudan a ganar fuerza muscular o a definir el tono general si se practica el ejercicio físico necesario.
Partiendo de esta premisa, por lo que hoy te traemos los mejores suplementos deportivos.
¡No te los pierdas!
¿Qué es un suplemento deportivo?
Un suplemento deportivo es un producto diseñado para complementar la dieta diaria y proporcionar nutrientes adicionales que pueden ser beneficiosos para quienes participan en actividades físicas y deportes. Estos suplementos están formulados para mejorar el rendimiento atlético, apoyar la recuperación muscular y satisfacer las necesidades nutricionales específicas de las personas activas.
En esencia, los suplementos deportivos actúan como refuerzos nutricionales para ayudar a cubrir posibles deficiencias en la dieta regular, especialmente cuando se realizan actividades físicas intensas. Pueden incluir una variedad de ingredientes como proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales y otros compuestos que desempeñan un papel crucial en el funcionamiento del cuerpo durante el ejercicio y la recuperación.
Uno de los suplementos más conocidos y populares es la proteína Whey de la que te hemos hablado con anterioridad en este post o en esta comparativa, sin embargo, queremos ir más allá y darte a conocer hoy otros suplementos no tan conocidos pero con un gran beneficio para ti, deportista.
Es importante destacar que, aunque los suplementos deportivos pueden ser valiosos para optimizar el rendimiento y la salud, no deben reemplazar una dieta equilibrada y variada.
¿Cómo mejorar el rendimiento deportivo con los suplementos?
Mejorar el rendimiento deportivo mediante el uso de suplementos implica una combinación inteligente de elección, dosificación y tiempo. Aquí hay algunas estrategias generales para aprovechar al máximo los suplementos y optimizar tu rendimiento deportivo:
Entiende tus necesidades individuales: Cada persona es única, y las necesidades nutricionales pueden variar según el tipo de ejercicio, la intensidad, el sexo, la edad y otros factores. Consulta con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener orientación personalizada.
- Identifica tus objetivos. Define claramente tus metas deportivas, ya sea aumentar la resistencia, ganar masa muscular, mejorar la recuperación o alcanzar otros objetivos específicos. Los suplementos pueden adaptarse a diferentes metas, así que elige en consecuencia.
- Prioriza la dieta. Los suplementos no deben reemplazar una dieta equilibrada. Asegúrate de tener una base sólida de nutrientes provenientes de alimentos integrales antes de depender en exceso de los suplementos.
- Selecciona los suplementos. En base a tus objetivos a corto, medio y largo plazo como la fuerza muscular, desarrollo de músculo, la recuperación, resistencia, hidratación y minerales, etc…
- Planificación. Ajusta tu uso de suplementos según las fases de tu entrenamiento. Por ejemplo, puedes enfocarte en la recuperación durante periodos intensivos y en la resistencia durante fases de entrenamiento más prolongadas.
Deja que estos suplementos sean tu aliado en el camino hacia la excelencia deportiva. No sueñes con el éxito, vívelo. Tu cuerpo, tu campo de juego, tu victoria
Nuestra Elección de los Mejores Suplementos deportivos
Ahora sí, te presentamos con detalle nuestra elección de los mejores suplementos deportivos.
Creatina
Tal como te adelantamos en otro post, la suplementación con creatina demuestra consistentemente la capacidad de ampliar la reserva de creatina intracelular, lo que lleva a una amplificación de la capacidad de la célula para re-sintetizar trifosfato de adenosina (ATP), es decir energía.
Esta expansión intracelular se asocia con varios resultados de rendimiento, incluyendo aumentos en la fuerza máxima (fuerza de baja velocidad), la producción máxima de trabajo, la producción de potencia (fuerza de alta velocidad), el rendimiento de sprint y la masa libre de grasa.
Además, la suplementación con creatina puede acelerar el tiempo de recuperación entre sesiones de ejercicio intenso al mitigar el daño muscular y promover una recuperación más rápida del potencial de producción de fuerza perdido.
La cantidad de creatina necesaria puede variar según el individuo y sus objetivos. Según los estudio en referencia, señalan que una fase de carga de suplementación de creatina puede no ser necesaria, pero sigue siendo el medio más rápido para aumentar el rendimiento.
Cantidad a tomar para cada fase
La manera más rápida sigue siendo la fase de carga, se recomienda tomar 20 gramos de creatina al día, divididos en porciones a lo largo del día, durante un período de 5 a 7 días consecutivos. Después de la fase de carga, se puede pasar a la fase de mantenimiento, donde se toma una dosis más baja de 3-5 gramos al día para mantener los niveles de creatina en el músculo. Es importante adaptar la dosis según las necesidades individuales y, en caso de alguna condición médica, se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementos.
| Fase de Carga | Fase de Mantenimiento |
|---|---|
| 20 gramos al día durante 5-7 días consecutivos. | 3-5 gramos al día, de forma continua. |
Resumiendo
Esta tabla proporciona una visión general de las ventajas y posibles desventajas asociadas con el uso de este suplemento para deportistas.
| Ventajas | Desventajas |
|---|---|
| Mejora de la Fuerza: La creatina ha demostrado consistentemente aumentar la fuerza muscular, beneficiando a atletas en entrenamientos intensivos. | Retención de Agua: Algunas personas pueden experimentar retención de agua, lo que podría resultar en un ligero aumento de peso. |
| Aumento de la Potencia: Contribuye a un aumento significativo en la potencia durante ejercicios explosivos y de alta intensidad. | Posible Malestar Gastrointestinal: En casos raros, la creatina puede causar molestias estomacales o malestar gastrointestinal. |
| Mejora en la recuperación: Facilita la recuperación muscular después del ejercicio, reduciendo el tiempo de descanso necesario entre sesiones. | No Adecuada para Todos: Algunas personas pueden no experimentar los mismos beneficios debido a diferencias individuales en la respuesta al suplemento. |
| Estimulación del Crecimiento Muscular: Ayuda en la síntesis de proteínas, promoviendo el crecimiento muscular magro. | Necesidad de Fase de Carga: Tradicionalmente, se recomienda una fase de carga inicial con dosis más altas, lo que puede no ser ideal para todos los usuarios. |
| Beneficios cognitivos: Se ha sugerido que la creatina puede tener efectos positivos en la función cerebral y la salud mental. | Posibles Interacciones: Aquellos que toman medicamentos deben consultar a un profesional de la salud debido a posibles interacciones. |
Glutamina
¿Conocías la glutamina? Es un aminoácido que nuestro cuerpo utiliza para producir energía. Normalmente obtenemos de 3 a 6 gramos al día de alimentos ricos en proteínas como la carne, el pollo, el pescado, los huevos, los productos lácteos y las legumbres.
Nuestro cuerpo también puede fabricar glutamina por sí mismo, principalmente a partir de otros aminoácidos llamados BCAA. Se han realizado unos pocos estudios sobre el uso de suplementos de glutamina para aumentar la masa muscular y reducir las agujetas después del ejercicio, y los resultados son buenos.
De entre sus beneficios podemos encontrar:
- Efecto anti catabólico: Nos ayuda a no perder masa muscular a regular la testosterona y a regular la Hormona del Crecimiento
- Es un corrector de PH, ideal para personas con problemas de acidez estomacal
- Es un ayudante en la recuperación después del entrenamiento, al reducir la fatiga del cuerpo
- Favorece la regulación de la glucemias
- Tiene beneficios anti inflamatorios y antioxidantes
Cantidad a tomar para cada fase
A diferencia de la creatina, la glutamina generalmente no requiere una fase de carga. En lugar de eso, se recomienda tomar 5 gramos al día, preferiblemente con el estómago vacío o después del ejercicio, durante la fase de mantenimiento. Esta dosis es considerada efectiva para apoyar la recuperación muscular y mantener niveles adecuados de glutamina en el cuerpo.
| Fase de Carga | Fase de Mantenimiento |
|---|---|
| No hay una fase de carga específica | 5 gramos al día, con estomago vacío o después del ejercicio |
Resumiendo
Esta tabla proporciona una visión general de las ventajas y posibles desventajas asociadas con el uso de este suplemento para deportistas.
| Ventajas | Desventajas |
|---|---|
| Apoyo a la Recuperación: La glutamina puede acelerar la recuperación muscular después del ejercicio intenso. | Coste: En comparación con otros suplementos, la glutamina puede ser relativamente costosa. |
| Reducción del Catabolismo: Ayuda a prevenir el catabolismo muscular, especialmente durante periodos de entrenamiento intenso o restricción calórica. | Variedad de Respuestas Individuales: La efectividad de la glutamina puede variar entre individuos, con algunos experimentando beneficios significativos y otros menos notables. |
| Fortalecimiento del Sistema Inmunológico: Puede tener un impacto positivo en el sistema inmunológico, reduciendo el riesgo de enfermedades relacionadas con el sobreentrenamiento. | Posible Malestar Gastrointestinal: Algunas personas pueden experimentar malestar estomacal o problemas gastrointestinales al tomar glutamina. |
| Soporte para la Salud Intestinal: Contribuye al mantenimiento de la salud del tracto gastrointestinal, beneficiando la absorción de nutrientes. | Puede Obtenerse de Forma Natural: La glutamina se encuentra en alimentos comunes, y algunas personas pueden preferir obtenerla de fuentes naturales en lugar de suplementos. |
| Versatilidad en el Uso: Se puede combinar fácilmente con otros suplementos y se integra bien en diversas rutinas de entrenamiento. | No Apta para Todos: Al igual que con cualquier suplemento, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios o no obtener beneficios significativos. |
Arginina
La arginina es un aminoácido semi-esencial que desempeña varios roles en el cuerpo, siendo uno de los más notables su participación en la producción de óxido nítrico. Como en el caso de la glutamina, ya te lo introducimos anteriormente con relación a la hormona del crecimiento.
Algunos beneficios importantes son:
- Estimulación de la Liberación de Hormona de Crecimiento. Para los atletas, esto puede traducirse en un aumento potencial en la capacidad de construcción muscular y recuperación.
- Mejora del Rendimiento Deportivo. Mayor capacidad de resistencia y a una recuperación más rápida después del ejercicio. Estos beneficios son esenciales para los deportistas que buscan superar sus límites y alcanzar nuevas metas de rendimiento.
- Construcción Muscular y Recuperación. la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular, lo que se traduce en una recuperación más rápida y una mayor eficacia en la construcción de masa magra.
- Reducción de la Grasa Corporal. Favorece la movilización y quema de grasas, lo que puede ser beneficioso para aquellos que buscan reducir la grasa corporal y mejorar la definición muscular.
- Mejora de la Salud Cardiovascular. Contribuye a la producción de óxido nítrico, un compuesto que dilata los vasos sanguíneos. Esto puede mejorar el flujo sanguíneo y la entrega de oxígeno a los músculos durante el ejercicio, lo que se traduce en una mayor resistencia y una recuperación más eficiente.
Cantidad a tomar para cada fase
A diferencia de algunos otros suplementos, la arginina generalmente no requiere una fase de carga específica. Para la fase de mantenimiento, se recomienda tomar entre 3 y 6 gramos al día. Esta cantidad puede dividirse en dos o tres dosis a lo largo del día para mantener niveles constantes en el cuerpo. Es fundamental ajustar la dosis según tus necesidades individuales.
| Fase de Carga | Fase de Mantenimiento |
|---|---|
| No hay una fase de carga específica | 3-6 gramos al día, divididos en 2 o 3 dosis al día |
Resumiendo
Esta tabla proporciona una visión general de las ventajas y posibles desventajas asociadas con el uso de este suplemento para deportistas.
| Ventajas | Desventajas |
|---|---|
| Aumento del Flujo Sanguíneo: La arginina puede mejorar la vasodilatación, aumentando así el flujo sanguíneo y mejorando la entrega de nutrientes y oxígeno a los músculos. | Posibles Interacciones: Puede interactuar con algunos medicamentos, por lo que es crucial consultar con un profesional de la salud si se toman otros medicamentos. |
| Apoyo a la Producción de Óxido Nítrico: La arginina es precursora del óxido nítrico, una molécula clave en la regulación del tono vascular y la circulación sanguínea. | No Todos Experimentan Beneficios: La respuesta a la arginina puede variar entre individuos, y algunos pueden no experimentar mejoras significativas en el rendimiento. |
| Mejora del Rendimiento: Puede contribuir a un mejor rendimiento durante el ejercicio, especialmente en actividades de resistencia. | Posible Malestar Gastrointestinal: Algunas personas pueden experimentar molestias estomacales o problemas gastrointestinales al tomar arginina. |
| Promoción de la Recuperación Muscular: Ayuda en la recuperación muscular después del ejercicio, reduciendo la fatiga y acelerando la reparación del tejido muscular. | Sabor Desagradable: Algunos suplementos de arginina pueden tener un sabor desagradable, lo que podría afectar la experiencia de consumo. |
| Compatibilidad con Otros Suplementos: Se puede combinar eficazmente con otros suplementos, como la creatina, para mejorar aún más el rendimiento deportivo. | Requiere Dosis Considerables: Para experimentar beneficios significativos, a menudo se necesita una dosis relativamente alta, lo que puede no ser práctico para todos. |
Cafeína
La primera vez que leía sobre la cafeína como suplemento deportivo miré la pantalla del ordenador con un poco de desconfianza dado que el cafelito lo tengo más asociado a las pausas del trabajo…
Pero investigando, empecé a ver el potencial de la cafeína. La cafeína es un alcaloide que activa nuestro sistema nervioso (generalmente actúa sobre el sistema nervioso central, si bien algunos afectan al sistema nervioso parasimpático y otras al sistema nervioso simpático, por ejemplo), que hace que liberemos catecolaminas para activarnos. En el deporte aumenta el rendimiento físico e intelectual, mejora la circulación sanguínea (precursor del óxido nítrico), aumenta la tasa metabólica (quemamos más calorías), mejora el sistema nervioso central (SNC)… etc, proporcionando a las personas que la consumen una mayor sensación de energía física y mental.
Antes de la actividad física que tengamos planificada, consumiremos cafeína 1 hora antes, aproximadamente calculando el pico de esta actividad para tener los mayores beneficios.
El cortisol es un activador de nuestro metabolismo y por ejemplo, nos ayuda a levantarnos en la mañana al activar el cuerpo, mientras que la melatonina se va reduciendo (que es un suplemento importante para los deportistas que quieran mejorar su rendimiento pero les cueste dormir).
La cafeína actuará en mayor medida cuando no tenemos los niveles de cortisol altos para dar continuidad a la activación y no solaparse ambos, por ejemplo a media mañana o al mediodía.
Otro aspecto a tomar en cuenta es su consumo cerca de la hora de dormir dado que en este caso, queremos facilitar la llegada de la melatonina (de 5 a 3 horas antes de acostarse).
Sin embargo es importante no consumir después del entreno (en los 90 minutos posteriores) ya que podría interferir en tu recuperación posterior.
Resumiendo
Esta tabla proporciona una visión general de las ventajas y posibles desventajas asociadas con el uso de este suplemento para deportistas.
| Ventajas | Desventajas |
|---|---|
| Aumento de la Energía: La cafeína puede mejorar el estado de alerta y proporcionar un impulso de energía, lo que es beneficioso para el rendimiento deportivo. | Posible Dependencia: El consumo regular puede llevar a la dependencia, lo que podría resultar en una disminución de la efectividad con el tiempo. |
| Mejora del Rendimiento: Contribuye a la mejora del rendimiento físico y la resistencia, lo que permite entrenamientos más intensos y prolongados. | Efectos Secundarios: Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como nerviosismo, insomnio, o aumento de la frecuencia cardíaca. |
| Quema de Grasa: La cafeína puede aumentar la movilización de ácidos grasos, favoreciendo la quema de grasa como fuente de energía durante el ejercicio. | Tolerancia: Con el tiempo, el cuerpo puede desarrollar tolerancia, requiriendo dosis más altas para lograr los mismos efectos. |
| Mejora de la Concentración: Ayuda a mantener la concentración mental, lo que puede ser beneficioso durante actividades que requieren enfoque. | Desarrollo de Insomnio: El consumo excesivo o tardío de cafeína puede interferir con el sueño, afectando negativamente la recuperación. |
| Adaptación a Entrenamientos: Puede ayudar a la adaptación a entrenamientos de alta intensidad, mejorando la capacidad de resistencia y la respuesta al ejercicio. | Posible Elevación de la Presión Arterial: En algunas personas, el consumo de cafeína puede llevar a un aumento temporal de la presión arterial. |
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs)
Los BCAAs en su siglas en inglés (Branched Chain Amino Acids), se refieren a los aminoácidos de cadena corta que son: isoleucina, leucina y valina.
Este suplemento no solo te ayuda a evitar la pérdida de masa muscular, sino que ayudan a aumentarla, es decir, facilitan la síntesis de proteínas musculares (como sus sustratos) y dificultan su degradación. Adicionalmente, favorece a la pérdida de grasa.
Lo ideal es tomar este suplemento en proporción 2:1:1 o 3:1:1 de leucina, isoleucina y valina (en ese mismo orden), combinándolo con la vitamina B6 que nos facilita su absorción, según nos recomienda el Dr. Alex Yáñez.
Cantidad a tomar para cada fase
En el caso de los BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada), generalmente no se requiere una fase de carga específica. Para la fase de mantenimiento, la cantidad recomendada oscila entre 5 y 20 gramos al día. Esta cantidad puede ser dividida en dos o tres dosis a lo largo del día, preferiblemente tomadas antes, durante o después del ejercicio para aprovechar al máximo sus beneficios en la recuperación y el rendimiento.
Al igual que con otros suplementos, es esencial adaptar la dosis según las necesidades individuales.
| Fase de Carga | Fase de Mantenimiento |
|---|---|
| No hay una fase de carga específica | 5-20 gramos al día, divididos en 2 o 3 dosis al día |
Resumiendo
Esta tabla proporciona una visión general de las ventajas y posibles desventajas asociadas con el uso de este suplemento para deportistas.
| Ventajas | Desventajas |
|---|---|
| Preservación Muscular: Los BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) ayudan a prevenir la descomposición muscular, especialmente durante entrenamientos intensos o periodos de restricción calórica. | Costo Relativo: En comparación con otros suplementos, los BCAAs pueden ser relativamente costosos. |
| Mejora de la Recuperación: Contribuyen a la recuperación muscular al reducir el dolor muscular y la fatiga después del ejercicio. | Posible Obtención de Fuentes Alimenticias: Algunas personas pueden obtener suficientes BCAAs a través de una dieta equilibrada, lo que podría hacer innecesario el suplemento. |
| Aumento de la Síntesis Proteica: Estimulan la síntesis de proteínas musculares, promoviendo el crecimiento y la reparación del tejido muscular. | Desconocimiento de Proporciones Óptimas: La proporción óptima de BCAAs no está claramente definida y puede variar según el individuo y sus objetivos. |
| Prevención de la Fatiga: Pueden retrasar la aparición de la fatiga durante el ejercicio prolongado, mejorando la resistencia. | No Sustituyen una Dieta Equilibrada: Los BCAAs no deben reemplazar una dieta completa y equilibrada que incluya proteínas de diversas fuentes. |
| Versatilidad de Uso: Se pueden consumir antes, durante o después del ejercicio, ofreciendo flexibilidad en la incorporación a la rutina diaria. | Posible Exceso de Aminoácidos: El exceso de BCAAs puede competir con otros aminoácidos, lo que podría afectar la absorción de nutrientes. |
Beta alanina
La Beta alanina ayuda a la contracción muscular y por lo tanto a mejorar el rendimiento en los deportes de fuerza y de potencia, aumentando la masa muscular.
Por otro lado, reduce la producción de lactato (que es un limitante deportivo) y regula también la hormona del crecimiento. Además, mirando a los deportistas mas también a las personas en general, la beta alanina aumenta la producción de óxido nítrico y mejora el PH intestinal, que es de agradecer en personas y deportistas con acidez gástrica.
La recomendación general es la de tomar unos 45 minutos antes de realizar la actividad física, unos 6 a 12 gr/día de este suplemento. Algunos autores recomiendan su mezcla con otros suplementos para mejorar aún más los beneficios del conjunto, algunos serían: taurina, bicarbonato sódico, creatina o alanina.
Si al consumir la beta alanina en una toma sientes algún hormigueo en las extremidades, lo mejor es separar las tomas durante el día en por ejemplo 1,5 gr (4 veces al día) y dejando unas 3 horas entre toma y toma según nos recomienda el Dr. Alex Yáñez.
Cantidad a tomar para cada fase
Para la beta alanina, se puede realizar una fase de carga durante un período de 4 a 6 semanas, tomando alrededor de 4 a 6 gramos al día. Después de esta fase inicial, la fase de mantenimiento puede consistir de 3 a 6 gramos al día, divididos en dos o tres dosis a lo largo del día. Distribuir la toma de beta alanina a lo largo del día puede ayudar a mantener niveles sanguíneos más estables.
| Fase de Carga | Fase de Mantenimiento |
|---|---|
| 4 a 6 gramos al día durante 4 a 6 semanas | 3 a 6 gramos al día, divididos en 2 o 3 dosis al día |
Resumiendo
Esta tabla proporciona una visión general de las ventajas y posibles desventajas asociadas con el uso de este suplemento para deportistas.
| Ventajas | Desventajas |
|---|---|
| Mejora de la Resistencia: La beta alanina puede aumentar la capacidad de resistencia muscular, retrasando la fatiga durante ejercicios de alta intensidad. | Posible Sensación de Hormigueo: Algunas personas pueden experimentar una sensación de hormigueo inofensiva conocida como "parestesia" al tomar beta alanina. |
| Aumento de la Potencia: Contribuye a mejorar la potencia y la fuerza muscular, especialmente en actividades que involucran ráfagas cortas e intensas. | Respuesta Variable: La respuesta a la beta alanina puede variar entre individuos, con algunos experimentando beneficios significativos y otros menos notables. |
| Reducción de la Acumulación de Ácido Láctico: Ayuda a reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que puede mejorar el rendimiento durante el ejercicio. | Necesidad de Dosificación Regular: Para experimentar beneficios continuos, se necesita una dosificación regular, lo que puede ser un inconveniente para algunos usuarios. |
| Compatibilidad con Otros Suplementos: Se puede combinar eficazmente con otros suplementos, como la creatina, para potenciar aún más los beneficios. | Posible Malestar Gastrointestinal: Algunas personas pueden experimentar malestar estomacal al tomar dosis más altas de beta alanina. |
| Efectividad en Entrenamientos de Alta Intensidad: Es particularmente efectiva en deportes que requieren esfuerzos intensos y rápidos con períodos de recuperación limitados. | No Reemplaza una Buena Rutina de Entrenamiento: La beta alanina es un complemento y no sustituye la importancia de una rutina de entrenamiento bien estructurada. |
Magnesio
El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel importante en el metabolismo energético y la función muscular, lo que lo convierte en un nutriente importante para los atletas. En otro artículo te lo presentamos con referencia a la carencia de este mineral en la mayoría de deportistas.
La suplementación de magnesio puede mejorar el rendimiento deportivo en atletas de resistencia al mejorar la capacidad del cuerpo para producir energía y reducir la fatiga muscular.
Además, la suplementación de magnesio puede ayudar a reducir los calambres y el dolor muscular, mejorar el tiempo de recuperación y reducir el riesgo de lesiones.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la suplementación de magnesio puede tener posibles desventajas, como efectos secundarios gastrointestinales y el riesgo de toxicidad a altas dosis. Los atletas deben ser cautelosos al tomar suplementos de magnesio y deben consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementos nuevo.
La suplementación de magnesio puede mejorar:
- El rendimiento deportivo en atletas de resistencia.
- Reducir los calambres y el dolor muscular
- Mejorar el tiempo de recuperación
- Reducir el riesgo de lesiones.
Se recomienda la ingesta dietética recomendada (IDR) de magnesio es de 400-420 mg/día para hombres adultos y 310-320 mg/día para mujeres adultas.
Cantidad a tomar para cada fase
Para el magnesio, generalmente no se prescribe una fase de carga específica. En la fase de mantenimiento, se recomienda tomar entre 300 y 500 mg de magnesio al día. Es preferible tomarlo con una comida para mejorar la absorción.
El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel vital en funciones como la contracción muscular, la síntesis de proteínas y la producción de energía. Los deportistas pueden beneficiarse especialmente de mantener niveles adecuados de magnesio para optimizar el rendimiento y apoyar la recuperación muscular.
Resumiendo
Esta tabla proporciona una visión general de las ventajas y posibles desventajas asociadas con el uso de este suplemento para deportistas.
| Ventajas | Desventajas |
|---|---|
| Apoyo a la Función Muscular: El magnesio es crucial para la contracción muscular y puede ayudar a prevenir calambres musculares. | Posible Malestar Gastrointestinal: Dosis altas de suplementos de magnesio pueden causar malestar estomacal o diarrea en algunas personas. |
| Mejora de la Recuperación: Contribuye a la recuperación muscular después del ejercicio, ayudando a reducir el dolor muscular y la inflamación. | Exceso y Toxicidad: El exceso de magnesio puede tener efectos tóxicos, por lo que es importante no exceder las dosis recomendadas. |
| Regulación de la Energía: Participa en la producción de ATP, la principal fuente de energía celular, favoreciendo así el rendimiento energético. | Interacción con Medicamentos: Puede interactuar con ciertos medicamentos, por lo que se debe tener precaución en personas que toman medicamentos específicos. |
| Reducción del Estrés: El magnesio tiene propiedades relajantes y puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño. | Variedad de Formas: Existen varias formas de suplementos de magnesio, y la absorción puede variar según la forma utilizada. |
| Mejora de la Función Cardiovascular: Contribuye a la salud cardiovascular al ayudar a mantener la función normal del corazón y los vasos sanguíneos. | Dificultad para la Absorción: En algunas personas, la absorción de magnesio puede verse afectada por problemas gastrointestinales o la presencia de ciertas condiciones médicas. |
DHEA
La suplementación con DHEA puede ser una excelente opción para mejorar el entrenamiento de fuerza también en personas mayores.
Los estudios han demostrado que la suplementación con DHEA puede aumentar la fuerza y la masa muscular, mejorar la salud ósea y cardiovascular, y tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
La DHEA es una hormona producida naturalmente por el cuerpo humano. A medida que envejecemos, nuestros niveles de DHEA disminuyen.
La suplementación con DHEA puede ayudar a aumentar los niveles de esta hormona en el cuerpo, lo que puede mejorar la fuerza y la masa muscular.
Según los estudios, la dosis recomendada de DHEA para el entrenamiento de pesas en personas mayores es de 50-100 mg al día.
Cantidad a tomar para cada fase
En el caso del DHEA (dehidroepiandrosterona), generalmente no se recomienda una fase de carga específica. Para la fase de mantenimiento, la cantidad típica oscila entre 25 y 50 mg al día. Es preferible tomarlo con una comida para mejorar la absorción.
| Fase de Carga | Fase de Mantenimiento |
|---|---|
| No hay una fase de carga específica | 25 a 50 gramos al día, con una comida |
Resumiendo
Esta tabla proporciona una visión general de las ventajas y posibles desventajas asociadas con el uso de este suplemento para deportistas.
| Ventajas | Desventajas |
|---|---|
| Potencial Aumento de la Masa Muscular: Algunos estudios sugieren que el DHEA podría contribuir al desarrollo muscular magro en ciertas condiciones. | Posibles Efectos Secundarios: El DHEA puede tener efectos secundarios, incluyendo acné, crecimiento del vello y cambios en los niveles de lípidos en sangre. |
| Apoyo a la Quema de Grasa: Se ha sugerido que el DHEA puede tener un papel en la pérdida de grasa al aumentar el metabolismo y reducir la acumulación de grasa. | Interacción con Hormonas: Como una hormona, el DHEA puede interactuar con otras hormonas en el cuerpo y afectar su equilibrio. |
| Mejora del Rendimiento Deportivo: Algunas investigaciones han indicado que el DHEA podría tener un impacto positivo en la fuerza y la resistencia muscular. | Regulación Hormonal: El uso de DHEA puede afectar la producción natural de hormonas. |
| Posible Apoyo a la Recuperación: Se ha sugerido que el DHEA podría tener propiedades antiinflamatorias y contribuir a la recuperación después del ejercicio. | No Adecuado para Todos: El DHEA puede no ser adecuado para personas con ciertas condiciones médicas, como trastornos hormonales. |
| Posibles Beneficios Cognitivos: Algunos estudios han explorado el potencial del DHEA para mejorar la función cognitiva y reducir el estrés. | Regulación de dosis crítica: La dosificación de DHEA debe ser cuidadosamente regulada. |
Espirulina
Dentro de los mejores suplementos deportivos, añadimos uno que hemos descubierto hace poco y que nos ha sorprendido por sus cualidades como superalimento. Según este estudio de 2022, este superalimento contiene proteínas, vitaminas, colorantes naturales (clorofila y carotenoides) y ácidos grasos importantes. Desde el siglo XVI, la espirulina ha sido generalmente aceptada como alimento y complemento dietético.
Como pudiste leer en este post, se utiliza como complemento alimenticio debido a su alta proteína (hasta 65% de su peso seco). Para que te hagas una idea, una pechuga de pollo contiene 27 gramos de proteínas en la misma cantidad, menos de la mitad. Por esta razón, es un complemento ideal para aquellas personas que estén buscando ganar masa muscular sin recurrir al consumo de carne continuamente.
casi 58 gramos de proteína pura por cada 100 gramos totales de suplemento.
De nuevo, se recomienda no pasarse con las dosis: 5 gramos al día como mucho.
En el estudio publicado en 2022 titulado “Espirulina: Propiedades, Beneficios y Relación Salud-Nutrición” , se indica que la espirulina tiene la capacidad de fortalecer el sistema inmunológico, liberar la ansiedad y ayudar al cuerpo a limpiarse. Así, la Espirulina ayuda a desintoxicar el intestino y frenar el estreñimiento.
Este suplementos está sugerido en deportistas de élite que no alcanzan la ingesta dietética de antioxidantes recomendada para mejorar las deficiencias y/o el estado nutricional
Cantidad a tomar para cada fase
Para la espirulina, no hay una fase de carga específica recomendada. En la fase de mantenimiento, se sugiere tomar entre 3 y 5 gramos al día, divididos en dos o tres dosis a lo largo del día. Esta dosis puede ajustarse según las necesidades individuales y las preferencias personales.
La espirulina es una fuente rica en nutrientes, incluyendo proteínas, vitaminas y minerales, y puede ser beneficiosa para los deportistas debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Resumiendo
Esta tabla proporciona una visión general de las ventajas y posibles desventajas asociadas con el uso de este suplemento para deportistas.
| Ventajas | Desventajas |
|---|---|
| to Contenido Proteico: La espirulina es rica en proteínas, proporcionando una fuente de aminoácidos esenciales para la reparación y crecimiento muscular. | Dependiendo de la fuente, la espirulina podría contener contaminantes como metales pesados. |
| Potentes Antioxidantes: Contiene antioxidantes que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y el daño celular causado por el ejercicio intenso. | Posible Sabor Desagradable: Algunas personas encuentran el sabor de la espirulina desagradable. |
| Soporte para la Energía: Contiene vitaminas del grupo B, incluyendo la B12, que son esenciales para la producción de energía. | Variedad de Calidades: La calidad de la espirulina puede variar significativamente entre marcas y proveedores. |
| Propiedades Antiinflamatorias: Puede tener propiedades antiinflamatorias que contribuyen a la recuperación después del ejercicio. | Posible Malestar Gastrointestinal: Algunas personas pueden experimentar malestar estomacal. |
| Mejora del Sistema Inmunológico: Se ha sugerido que la espirulina puede fortalecer el sistema inmunológico, ayudando a prevenir enfermedades. | Aunque es rica en proteínas, la espirulina no proporciona todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. |
Alcanza nuevas alturas en tu rendimiento con estos suplementos de élite. Despierta tu potencial interior y conviértete en tu propia leyenda deportiva. ¡La grandeza te espera
Conclusión
En resumen, explorar el fascinante mundo de los suplementos deportivos no solo es esencial para comprender sus beneficios específicos, sino también para aplicar este conocimiento de manera estratégica en tu rutina diaria. Al conocer a fondo suplementos como la creatina, BCAAs, cafeína, y otros, tienes en tus manos la oportunidad de potenciar tu rendimiento deportivo, ganar masa muscular y optimizar tu salud general. No obstante, recuerda que la clave está en la personalización: cada individuo es único, y adaptar estos conocimientos a tus metas y necesidades específicas marca la diferencia.
La acción está en tus manos. Ahora que has descubierto los mejores suplementos deportivos para tus objetivos, te animamos a incorporarlos de manera inteligente en tu dieta y entrenamiento. Experimenta, ajusta y observa cómo tu cuerpo responde.
¡No subestimes el poder de la suplementación bien guiada!
Aprovecha este conocimiento para transformar tu enfoque, llevando tus esfuerzos deportivos al siguiente nivel y disfrutando de los beneficios tangibles en tu rendimiento y bienestar.
¡Tu viaje hacia una versión mejor de ti mismo comienza hoy!
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Bibliografía
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Budak, Burhan and Sevim Beyza ÖZTÜRK SARIKAYA. “Spirulina: Properties, Benefits and Health-Nutrition Relationship.” Gümüşhane Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi (2022): n. pag.
Tomas Lafarga, José María Fernández-Sevilla, Cynthia González-López, Francisco Gabriel Acién-Fernández, Spirulina for the food and functional food industries, Food Research International, Volume 137, 2020, 109356, ISSN 0963-9969, https://doi.org/10.1016/j.foodres.2020.109356.