¡Gracias por acercarte a este artículo! Aquí estamos para poder responderte a algunas dudas comunes sobre los suplementos de creatina que puedas tener antes de que la incorpores a tu plan de nutrición. ¿Qué tan buena es la creatina para tu rendimiento deportivo?
¡Sigue leyendo y te aclaramos las dudas!
Índice de Contenidos
¿Creatina para tu rendimiento deportivo? Pues sí, mas no lo decimos nosotros, para ello vamos a resumirte un estudio del 2021 titulado “Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery. Considerations for Healthy Populations”, que puedes encontrar en este enlace.
¿Es eficaz la creatina?
En el estudio, se proporciona una revisión exhaustiva de la literatura existente sobre la eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio y el rendimiento deportivo, junto con los factores de recuperación en poblaciones saludables.
Las diferentes fuentes revisadas en el estudio que te traemos hoy, revelan consistentemente que la suplementación con creatina ejerce efectos ergogénicos (*) positivos en actividades de ejercicio de corta duración y alta intensidad, tanto en una sola sesión como en múltiples sesiones.
(*) El término «ergogénico» proviene del griego «ergon», que significa trabajo, y «genes», que significa producir. Así, en el contexto del rendimiento físico, los efectos ergogénicos buscan mejorar la capacidad de producción de trabajo o el rendimiento.
La suplementación con creatina demuestra consistentemente la capacidad de ampliar la reserva de creatina intracelular, lo que lleva a una amplificación de la capacidad de la célula para re-sintetizar trifosfato de adenosina (ATP).
Esta expansión intracelular se asocia con varios resultados de rendimiento, incluyendo aumentos en la fuerza máxima (fuerza de baja velocidad), la producción máxima de trabajo, la producción de potencia (fuerza de alta velocidad), el rendimiento de sprint y la masa libre de grasa.
Además, la suplementación con creatina puede acelerar el tiempo de recuperación entre sesiones de ejercicio intenso al mitigar el daño muscular y promover una recuperación más rápida del potencial de producción de fuerza perdido.
Sin embargo, existen hallazgos contradictorios en la literatura con respecto a los posibles beneficios ergogénicos de la creatina durante el ejercicio de resistencia intermitente y continuo, así como en aquellas tareas atléticas donde un aumento en la masa corporal puede obstaculizar el rendimiento mejorado.
En el estudio, también se proporciona un resumen de estudios seleccionados que examinan los efectos a largo plazo (> 2 semanas) sobre el rendimiento de la fuerza.
¿Cómo puedes incorporar la creatina en tu plan nutricional?
Se recomienda que las personas consulten con un profesional de la salud calificado o un nutricionista deportivo para determinar la dosis y el momento adecuados para la suplementación con creatina en función de sus necesidades y objetivos individuales. Además, la suplementación con creatina debe combinarse con un plan completo de ejercicio y nutrición para maximizar sus beneficios potenciales.
Los suplementos de creatina son una manera eficiente de incorporar esta sustancia en nuestro día a día para mejorar los entrenamientos de fuerza, aumentar la masa muscular y mejorar la recuperación post-entrenamiento.
- Aumento de la Fuerza Muscular
- Mayor Resistencia Aeróbica
- Recuperación Muscular Mejorada
- Crecimiento Muscular Aumentado
- Mejora del Rendimiento Deportivo
¿Es la creatina segura?
La suplementación con creatina generalmente se considera segura para personas sanas cuando se toma dentro de las dosis recomendadas. Sin embargo, se han informado algunos efectos secundarios potenciales, que incluyen malestar gastrointestinal, calambres musculares y deshidratación.
Estos efectos secundarios suelen ser leves y pueden minimizarse manteniéndose bien hidratado y tomando creatina con los alimentos. Además, las personas con afecciones médicas preexistentes, como enfermedad renal, deben consultar con un profesional de la salud antes de tomar creatina.
Por último, la calidad y pureza de los suplementos de creatina pueden variar, por lo que es importante elegir una marca y una fuente de buena reputación.
¿Cuánta creatina debes consumir?
La cantidad de creatina necesaria puede variar según el individuo y sus objetivos. Según el estudio en referencia, se señala que una fase de carga de suplementación de creatina puede no ser necesaria, pero sigue siendo el medio más rápido para aumentar los niveles de PCr intramuscular y, por lo tanto, el rendimiento.
Sin embargo, se pueden utilizar dosis más pequeñas de como fase de mantenimiento de 2-5 gramos por día para mantener elevadas las reservas de creatina en el músculo.
Es importante tener en cuenta que se ha observado una variación individual en la respuesta a la suplementación con creatina, con algunos individuos siendo «respondedores» y otros siendo «no respondedores». Por lo tanto, puede ser beneficioso consultar con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo para determinar la dosis y el régimen adecuados para sus necesidades y objetivos específicos.
- Reducción de la Fatiga Mental
- Aumento del Volumen Muscular
- Optimización de la Hidratación Celular
- Beneficios en Deportes de Resistencia
- Apoyo en la Rehabilitación
Beneficios en el corto plazo
Según el estudio en referencia, los beneficios a corto plazo de la suplementación con creatina incluyen mejoras en la fuerza y la producción de potencia, incluso en personas que no participan en un programa de entrenamiento de resistencia.
Estos beneficios se han observado después de sólo 7 a 10 días de suplementación con creatina. Sin embargo, vale la pena señalar que no todos los estudios han encontrado resultados ergogénicos estadísticamente significativos con la suplementación con creatina a corto plazo.
Beneficios en el largo plazo
Según el estudio en referencia, los beneficios a largo plazo de la suplementación con creatina incluyen facilitar aumentos en el volumen de entrenamiento, lo que puede ayudar a aumentar las adaptaciones del entrenamiento cuando se combina con un programa de entrenamiento estructurado.
Esto indica que las mejoras constantes en la calidad del entrenamiento y el trabajo total completado, respaldadas por un mayor contenido de PCr intramuscular (*), probablemente estén impulsando muchas de las adaptaciones del entrenamiento y los beneficios de la suplementación con creatina.
(*) PCr (Fosfocreatina) intramuscular se refiere a la fosfocreatina almacenada dentro de las células musculares. La fosfocreatina es una molécula que desempeña un papel crucial en la producción de energía durante actividades de alta intensidad y corta duración, como levantar pesas o realizar sprints.
¿Listo para llevar tu rendimiento al siguiente nivel?
La creatina se presenta como un aliado indispensable para potenciar tu rendimiento deportivo de manera segura y respaldada por numerosos estudios científicos como en el presente artículo.
Al integrar este suplemento en tu rutina, estarás dando un paso firme hacia el logro de tus objetivos fitness. La mejora en fuerza, resistencia, recuperación y crecimiento muscular son solo el comienzo de los beneficios que puedes experimentar.
No esperes más, ¡dale a tu cuerpo el impulso que se merece y descubre el poder transformador de la creatina hoy mismo! 
