¿Estás buscando una forma efectiva de aumentar tu músculo durante el entrenamiento de resistencia?
Si es así, aumenta músculo con proteína. La suplementación con proteína de suero de leche, también conocida como proteína Whey, puede ser la solución que estás buscando.
En este artículo, te proporcionaremos una introducción sobre los beneficios específicos de la suplementación con Whey Protein durante el entrenamiento de resistencia, así como la cantidad adecuada de proteína de suero de leche que debes consumir para obtener resultados significativos… ¡Aumenta Músculo con Proteína!
Índice de Contenidos
Aumenta músculo con proteína Whey
Un estudio de 2013 del Journal of the American College of Nutrition llamado “Whey Protein Supplementation During Resistance Training Augments Lean Body Mass” que puedes encontrar aquí, se enfoca en la comparación entre la ingesta de proteína de suero de leche y la ingesta de proteína de soja durante el entrenamiento de resistencia.
En el estudio se comenta que hay pruebas que sugieren que tomar suplementos de proteína de suero por sí sola o en combinación con suero y caseína es más eficaz que un suplemento de carbohidratos para potenciar las ganancias de masa muscular magra (cantidad de peso corporal que está compuesto específicamente por tejido muscular) durante el entrenamiento de resistencia.
- Liberación Prolongada de Aminoácidos
- Estimula el crecimiento muscular
- Reduce la descomposición muscular
- Complemento de proteínas en tu dieta
En comparación con la caseína, se ha observado que el consumo de proteína de suero durante el entrenamiento de resistencia favorece un aumento mayor en la masa muscular magra y una disminución en el porcentaje de grasa corporal
Se realizó el estudio en el que se dividió a los participantes en dos grupos, uno que consumió proteína de suero de leche y otro que consumió proteína de soja.
¿Cuál crees que fue más efectiva de las dos?
Los resultados del estudio
Los resultados mostraron que la ingesta de proteína de suero de leche fue más efectiva para elevar los niveles de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y aminoácidos esenciales totales después del ejercicio, lo que puede aumentar la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, aumentar la masa muscular.
Además, la proteína de suero de leche aumentó los niveles de leucina en ayunas en un 20%, lo que puede tener un papel en la respuesta adaptativa al entrenamiento de resistencia. También se encontró que la concentración de leucina en plasma en ayunas se correlacionó más fuertemente con el aumento de la masa muscular magra.
- Sostenibilidad y ecología
- Intolerantes a la lactosa
- Dieta vegana
- Reduce riesgo enfermedad crónica y diabetes tipo 2
- Menor en grasas saturadas y colesterol
En conclusión, la suplementación con proteína de suero de leche puede ser una herramienta efectiva para aumentar la masa muscular durante el entrenamiento de resistencia.
Beneficios de la suplementación con Whey Protein durante el entrenamiento de resistencia
La proteína de suero de leche es una fuente de proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas musculares. Además, la proteína de suero de leche es fácilmente digerible y se absorbe rápidamente en el cuerpo, lo que la convierte en una excelente opción para la recuperación muscular después del entrenamiento.
Aquí hay algunos beneficios específicos de la suplementación con Whey Protein durante el entrenamiento de resistencia según el estudio en referencia:
- Aumento de la masa muscular: La proteína de suero de leche es una fuente de proteína de alta calidad que puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, aumentar la masa muscular .
- Mejora de la recuperación muscular: La proteína de suero de leche es fácilmente digerible y se absorbe rápidamente en el cuerpo, lo que la convierte en una excelente opción para la recuperación muscular después del entrenamiento .
- Reducción del dolor muscular: La suplementación con proteína de suero de leche puede reducir el dolor muscular después del entrenamiento, lo que puede permitirte entrenar con mayor frecuencia y con mayor intensidad.
- Mejora de la composición corporal: La proteína de suero de leche puede ayudar a reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra, lo que puede mejorar la composición corporal.
- Aumento de la fuerza: La suplementación con proteína de suero de leche puede aumentar la fuerza muscular, lo que puede permitirte levantar más peso y entrenar con mayor intensidad.
- Alta biodisponibilidad
- Aminoácidos completos
- Rica en Leucina
Cantidad adecuada de proteína de suero de leche para el entrenamiento de resistencia
La cantidad adecuada de proteína de suero de leche que debes consumir durante el entrenamiento de resistencia depende de varios factores, como tu peso corporal, nivel de actividad física y objetivos de entrenamiento.
Sin embargo, como regla general, se recomienda consumir al menos 1 gramo de proteína por cada libra de peso (aprox 0,5 kg) corporal al día para aumentar la masa muscular.
Por ejemplo, si pesas 150 libras (unos 68-70 kg), deberías consumir al menos 150 gramos de proteína al día.
Además, se recomienda consumir proteína de suero de leche inmediatamente después del entrenamiento para maximizar la síntesis de proteínas musculares y mejorar la recuperación muscular.
Es importante tener en cuenta que la suplementación con proteína de suero de leche no debe ser la única fuente de proteína en tu dieta. Debes asegurarte de consumir una variedad de fuentes de proteína, como carne, pescado, huevos y legumbres, para obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas musculares.
Conclusión
Para el estudio base de este artículo, que puedes encontrar aquí, la suplementación con proteína de suero de leche puede ser una herramienta efectiva para aumentar la masa muscular durante el entrenamiento de resistencia. La proteína de suero de leche es una fuente de proteína completa que es fácilmente digerible y se absorbe rápidamente en el cuerpo, lo que la convierte en una excelente opción para la recuperación muscular después del entrenamiento.
Para obtener resultados significativos, se recomienda consumir al menos 2 gramos de proteína por cada 1 kg de peso corporal al día y consumir proteína de suero de leche inmediatamente después del entrenamiento.
Si estás buscando aumentar tu masa muscular durante el entrenamiento de resistencia, la suplementación con proteína de suero de leche puede ser una excelente opción para ti. Sin embargo, es importante recordar que la suplementación con proteína de suero de leche no debe ser la única fuente de proteína en tu dieta y debes asegurarte de consumir una variedad de fuentes de proteína para obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas musculares. Recuerda que ante cualquier duda, consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de suplementación.
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Bibliografía
Jeff S. Volek , Brittanie M. Volk , Ana L. Gómez , Laura J. Kunces , Brian R. Kupchak , Daniel J. Freidenreich , Juan C. Aristizabal , Catherine Saenz , Courtenay Dunn-Lewis , Kevin D. Ballard , Erin E. Quann , Diana L. Kawiecki , Shawn D. Flanagan , Brett A. Comstock , Maren S. Fragala , Jacob E. Earp , Maria L. Fernandez , Richard S. Bruno , Adam S. Ptolemy , Mark D. Kellogg , Carl M. Maresh & William J. Kraemer (2013) Whey «Protein Supplementation During Resistance Training Augments Lean Body Mass», Journal of the American College of Nutrition, 32:2, 122-135, DOI: 10.1080/07315724.2013.793580
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